RUNNING ID No. 12124758

Nombre

CORREDOR POPULAR

Lesiones

No lesión

Nivel

Recreacional

40AÑOS

Deporte

Running

74KG

Distancia habitual

Media maratón 

175CM

VÍDEOS DE LA
SESIÓN

¿Te has visto alguna vez correr? Todos tenemos una idea de los gestos que hacemos al correr, pero ¿verdaderamente has identificado esos movimientos en un video en el que corres? La mayoría de los runners no se han visto correr nunca y te sorprenderá descubrir si la idea que tienes de como corres es correcta o al contrario haces movimientos de los que no eras consciente.

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ÍNDICE DE
RENDIMIENTO

¿Aumenta tu técnica de carrera la posibilidad de caer en lesiones? ¿Qué partes de tu patrón de movimiento están especialmente sobrecargadas? El Índice de Rendimiento representa la calidad de tu técnica de carrera y resume los resultados de todas las pruebas que te hemos hecho, ayudando así a responder esas preguntas.

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¿QUÉ SIGNIFICA EL ÍNDICE DE RENDIMIENTO?

Un valor elevado indica que tu patrón de movimiento no sobrecarga en exceso las articulaciones alejándolas de la posibilidad de lesionarlas. El índice está fraccionado en articulaciones pudiendo identificar cuál de ellas tiene un peor rendimiento y mayor posibilidad de lesión. Un corredor medio lesionado esta entorno al 42% mientras que uno no lesionado se sitúa en un 65%. Un corredor de élite se situaría en torno al 90%.

69%

Índice de rendimiento

ANÁLISIS
TÉCNICO

A continuación se muestran una serie de variables biomecánicas que describen tu patrón de movimiento. Para cada variable se eligen una serie de parámetros biomecánicos relacionados con el riesgo de lesión que son evaluados en función de su valor en “escaso”, “óptimo” o “exceso”. Esta valoración se basa en la comparación de tus valores con una base de datos de más de 2.000 corredores divididos en sexo, edad y nivel de rendimiento.

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CICLO DE ZANCADA

La velocidad de carrera depende de la frecuencia y longitud de la zancada. A una misma velocidad múltiples combinaciones de frecuencia y longitud de zancada son posibles. Podemos correr dando pocas zancadas pero largas o correr con zancadas más cortas pero dando muchos pasos. Según demuestran múltiples estudios, correr con una alta frecuencia y una corta longitud de zancada estresa menos nuestras articulaciones alejándonos de las temidas lesiones.

Runners
CONTACTO IZQUIERDO VUELO IZQUIERDO CONTACTO DERECHO VUELO DERECHO
Tiempo0.24 s 0.43 s 0.23 s 0.44 s
Tiempo0.67 s 0.67 s
Distancia2.22 m 2.23 m
Frecuencia zancada90 pasos/min 90 pasos/min
Contacto/vuelo
pie izquierdo
Contacto/vuelo
pie derecho
Reparto de
tiempo zancada
Longitud de
zancada
Pasos por
minuto
Exceso Óptimo Escaso

TOBILLO I: Ángulo del pie

¿Cuánto prona o supina tu pie cuando lo apoyas durante la carrera? La pronación es sinónimo de pie "desbloqueado", y es necesaria para acomodarse a las superficies irregulares y permitir que el dedo gordo del pie llegue a tocar el suelo.

foot
Tiempo de contacto [%] Ángulo del pie[°]
Exceso Óptimo Escaso

TOBILLO II: Ángulo del pie y ángulo sagital de la rodilla

La máxima pronación del pie debería producirse cercana a la máxima flexión de rodilla.

foot
Tiempo de contacto [%] Ángulo sagital de la rodilla[°] Ángulo del pie[°]
Exceso Óptimo Escaso

RODILLA I: Ángulo frontal de la rodilla

Movimiento de separación (abducción) y acercamiento (aducción) de la pierna hacia la línea media del cuerpo. Una abducción elevada, aumenta la carga soportada por la rodilla, rótula y pierna.

foot
Tiempo de contacto [%] Ángulo frontal de la rodilla[°]
Exceso Óptimo Escaso

RODILLA II: Rotación de la rodilla

La cantidad de rotación interna y externa de la rodilla. Demasiada rotación interna de la rodilla, aumenta la carga soportada por la rodilla, rótula y pierna.

foot
Tiempo de contacto [%] Rotación de la rodilla[°]
Exceso Óptimo Escaso

RODILLA III: Ángulo sagital de la rodilla

Cantidad de flexión y extensión de la rodilla durante la carrera. Se necesita una cierta cantidad de la flexión de rodilla para ayudar a amortiguar las fuerzas de impacto producidas por el contacto con el suelo.

foot
Tiempo de contacto [%] Ángulo sagital de la rodilla[°]
Exceso Óptimo Escaso

CADERA I: Basculación de la cadera

El ciclo de carrera es una sucesión de apoyos sobre un único pie. Durante esos apoyos la pelvis contralateral a la de la pierna que está apoyada cae ligeramente. Una excesiva caída de la pelvis se relaciona con mayor tensión soportada por la pelvis, cadera o parta baja de la espalda.

foot
Tiempo de contacto [%] Basculación cadera[°]
Exceso Óptimo Escaso

CADERA II: Rotación de la cadera

La cantidad de rotación interna y externa de la rodilla. Una mayor rotación interna de cadera puede contribuir a aumentar las fuerzas de torsión de la pelvis, cadera y rodilla.

foot
Tiempo de contacto [%] Rotación de la cadera[°]
Exceso Óptimo Escaso

CADERA III: Ángulo sagital de la cadera

Cantidad de flexión y extensión de la cadera durante la carrera. Es necesario una cierta cantidad de extensión para ayudar a para mantener la velocidad de carrera.

foot
Tiempo de contacto [%] Ángulo sagital de la cadera[°]
Exceso Óptimo Escaso

EVALUACIÓN
ANATÓMICA

Tu forma de correr se ve afectada por factores biomecánicos, tu fortaleza muscular, tu flexibilidad y tu alineamiento anatómico. El análisis biomecánico se complementa con mediciones científicas de estos factores para confirmar las debilidades identificadas y así tener un análisis de 360º de tu técnica de carrera.

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ANATOMÍA

El ángulo del retro-pie corresponde al ángulo que forma el tobillo. El ángulo Q hace referencia a la discrepancia de alineación entre el muslo y la pantorrilla. La discrepancia en la longitud de las piernas es la diferencia de longitud de una pierna sobre la otra (si tienes una pierna más corta que la otra).

Pierna izquierda | Pierna derecha

Anatomy placeholder
Óptimo
Ángulo Q
Óptimo
Ángulo Q
Óptimo
Discrepancia longitud de las piernas
Óptimo
Discrepancia longitud de las piernas
Óptimo
Ángulo del retro-pie
Óptimo
Ángulo del retro-pie

FLEXIBILIDAD

El psoas ilíaco es un músculo profundo que se sitúa a la altura de la cadera, más o menos en la ingle. El recto femoral es un músculo que recorre toda la parte anterior del muslo justo por el centro. Gastrocnemius y sóleo son los famosos gemelos. Los rotadores de cadera son un grupo de músculos que se sitúan en la parte lateral de la cadera. Los isquiotibiales son varios músculos que recorren la parte posterior del muslo. La banda iliotibial es un músculo que recorre la parte lateral (externa) del muslo.

Pierna izquierda | Pierna derecha

Flexibilidad
Óptimo
Rotadores de cadera
Óptimo
Rotadores de cadera
Óptimo
Isquiotibiales
Óptimo
Isquiotibiales
Óptimo
Banda iliotibial
Óptimo
Banda iliotibial
Óptimo
Psoas iliaco
Óptimo
Psoas iliaco
Óptimo
Recto femoral
Óptimo
Recto femoral
Óptimo
Gastrocnemius y sóleo
Óptimo
Gastrocnemius y sóleo

FUERZA

El vasto intermedio es la parte central del cuádriceps. Vasto medial son las fibras internas del cuádriceps. El tibial posterior es el músculo que recorre la parte interna de la pantorrilla hasta insertarse en el pie. El glúteo medio es el músculo de la cadera. Los isquiotibiales son varios músculos que recorren la parte posterior del muslo. Finalmente, el vasto lateral se refiere a las fibras externas del cuádriceps.

Pierna izquierda | Pierna derecha

Fuerza
Óptimo
Glúteo medio
Óptimo
Glúteo medio
Óptimo
Isquiotibiales
Óptimo
Isquiotibiales
Óptimo
Vasto lateral
Óptimo
Vasto lateral
Óptimo
Vasto intermedio
Óptimo
Vasto intermedio
Óptimo
Vasto medial
Óptimo
Vasto medial
Óptimo
Tibial posterior
Óptimo
Tibial posterior

NUESTRAS
CONCLUSIONES

Identificación, por parte de nuestro equipo de expertos en biomecánica de carrera con más de 15 años de experiencia, de los movimientos más relevantes de tu carrera que se desvían de lo ideal, que pueden llevarte a una lesión (o te han llevado ya a lesionarte) y que están impiendo que liberes todo tu potencial, junto con recomendaciones de como corregirlos.

VerCerrar las conclusiones del informe

CORREDOR POPULAR,

En el informe podemos observar algunas variables que se desvían ligeramente de lo ideal. Algunas de ellas son críticas para evitar posibles lesiones y otras son menos importantes. Entre las críticas destacamos la escasa distancia horizontal entre los apoyos mostrando un patrón cruzado. Además el tobillo presenta unos valores escasos de máxima pronación y velocidad de pronación demostrando poca capacidad de amortiguación. Esto último unido a la escasa extensión de cadera en el instante de despegue provoca que la articulación del tobillo soporte una gran tensión. A nivel más proximal podemos observar una elevada basculación de la pelvis cuando la pierna izquierda está apoyada. Desde I+DRunning te recomendamos tres intervenciones enfocadas a contrarrestar estos movimientos anómalos:

Desde I+DRunning te recomendamos las siguientes intervenciones:

  1. Aumentar la anchura entre los pies en el apoyo evitando un patrón cruzado en tu técnica de carrera
  2. Mejorar el control motor de la pelvis intentado que ambas caderas mantengan la misma altura durante la fase de apoyo. Fortalecer tanto el glúteo mayor como el glúteo medio ayudarán en esta tarea
  3. Mejorar la flexibilidad de los músculos responsables de controlar la pronación del pie (tibial posterior, el flexor largo del dedo gordo) y los músculos intrinsecos del pie ayudarán en esta tarea.
Pablo Floria, experto en biomecanica de I+DRunning

PROGRAMA DE
EJERCICIOS

Un plan personalizado de ejercicios adaptados para mejorar tu especifica forma de correr. Una combinación de ejercicios de fortalecimiento y flexibilidad muscular con el objetivo de ayudar a tu cuerpo a soportar mejor tu individual técnica de carrera y de ejercicios de retraining para progresivamente corregir los gestos lesivos e ineficientes de tu carrera.

VerCerrar el programa de ejercicios

1.

Tumbado boca arriba, con los brazos a lo largo del cuerpo y apoyando las dos plantas de los pies en el suelo, extender la cadera llevando el culo arriba. Podemos incrementar la intensidad del ejercicio colocando los brazos en cruz o evitando que la cadera toque el suelo cuando las bajamos.

2.

De pie de lado a un poste fijo, atamos el tobillo de la pierna más alejada al poste con una banda elástica. Separar la pierna del poste alejándola de nuestra línea media del cuerpo. Haz el mismo número de repeticiones con cada pierna

3.

Descalzos apoyados sobre un solo pie, provocar desequilibrios con movimientos de brazos. Haz el mismo número de repeticiones con cada pierna. Con este ejercicio se pretende fortalecer los músculos que cruzan la articulación del tobillo (tibial posterior y lateral), los cuales contrarrestan los movimientos de desequilibrio de los brazos. Podemos incrementar la intensidad del ejercicio elevando más la pierna que está en suspensión.

4.

En posición tándem (una pierna apoyada y la otra en suspensión con la rodilla a la altura de la cadera), flexionar el tronco hacia delante a la vez que extendemos los brazos hacia delante y extendemos la pierna en suspensión hacia atrás. Desde esa posición de Superman, a tándem y de ahí a Superman. Haz el mismo número de repeticiones con cada pierna.